Quali cibi preferire e quali evitare per ridurre il colesterolo totale e LDL? Ecco i consigli per un’alimentazione corretta

L’alimentazione può svolgere un ruolo importante nel ridurre il colesterolo totale e LDL.

Poche semplici modifiche alla vostra dieta – come queste che vi illustreremo, insieme all’esercizio fisico e altre sane abitudini possono essere utili ad abbassare il colesterolo totale e LDL e a salvaguardare il nostro cuore.

È sempre bene pianificare degli esami del sangue in accordo con il vostro medico curante soprattutto se si hanno casi di ipercolesterolemia in famiglia perché, talvolta, si può avere una predisposizione genetica alla patologia.

In linea generale, quali sono i valori ottimali che dovremmo avere?

Colesterolo totale ≤ 200 mg/dL
Colesterolo HDL ≥ 40 mg/dL nell’uomo≥ 50 mg/dL nella donna
Colesterolo LDL < 129 mg/dL
Trigliceridi ≤ 150 mg/dL

 

Quali sane abitudini dovremmo intraprendere per mantenere, o riportare, il colesterolo a livelli ottimali?

  • Evitare il sovrappeso;
  • Non fumare e ridurre le occasioni in cui si è esposti al fumo passivo;
  • Aumentare l’attività fisica e limitare le occasioni di sedentarietà.

In realtà, un ruolo fondamentale è svolto anche dall’alimentazione perché in grado di regolare i livelli di colesterolo totale, HDL ed LDL:

  • Aumentare il consumo di frutta e verdura a 4-5 porzioni al giorno perché ricche di antiossidanti e fibre. Preferire la frutta fresca a quella secca che, al contrario, va consumata con moderazione;
  • Diminuire il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi saturi (es. burro, panna, latte intero, formaggi, insaccati);
  • Evitare il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi trans (es. patatine fritte);
  • Aumentare il consumo di pesce in quanto ricco di Omega 3 almeno 2 volte a settimana;
  • Preferire la carne bianca e la carne rossa magra;
  • Preferire carboidrati complessi, come riso, pasta, pane intregrali;
  • Aumentare il consumo di legumi, compresa la soia;
  • Ridurre il consumo di zuccheri semplici, come: dolci, brioches, zucchero, succhi di frutta, bibite gasate;
  • Non consumare più di un bicchiere di vino rosso durante i pasti.

Anche i condimenti fanno la loro parte: cotture al vapore, alla piastra o alla griglia sono preferibili in quanto l’aggiunta di grassi è minima, se non nulla. L’olio extra vergine di oliva è da preferire, invece, a condimenti con salse confezionate come ketchup o maionese.

Riassumiamo in una tabella i consigli per un’alimentazione corretta e “amica” del colesterolo buono!

Alimenti Da preferire Da evitare
Latte e yogurt  Scremato e yogurt magro Latte e yogurt interi
Uova Albume, intero (non più di un uovo a settimana) Tuorlo
Carne Bianca o rossa magra Frattaglie, fegato, cervella, midollo
Pesce Tutto soprattutto pesce azzurro Crostacei, molluschi
Salumi e insaccati Prosciutto crudo, prosciutto cotto, speck, bresaola, fesa di tacchino Tutti gli altri
Formaggi Ricotta, mozzarella, formaggio magro di capra Tutti gli altri
Pane, riso e pasta Integrali Pane condito, cracker e grissini
Verdure, frutta e legumi Tutti Nessuno
Condimenti Olii vegetali meglio se olio extra vergine di oliva Burro, strutto, lardo, margarina, panna, salse confezionate
Bevande Tè, caffè, vino rosso (un bicchiere a pasto) Bibite zuccherate, gasate, superalcolici
Dolci Miele, cioccolato fondente e sorbetti ma con moderazione Tutti gli altri

 

Fonte: http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002